Tirsdag 15/1 - 
A.
Every 4 minutes, for 24 minutes (6 sets):
Deadlift
*Set 1 – 6 reps
*Set 2 – 4 reps
*Set 3 – 2 reps
*Set 4 – 6 reps
*Set 5 – 4 reps
*Set 6 – 2 reps
(Loading example – 315 x 6, 345 x 4, 375 x 2, 320 x 6, 350 x 4, 380 x 2)
During your rest between sets, use your time to work on appropriate skill work on the rings – muscle-ups, ring dips, band assisted transitions, ring pull-ups, etc…. B.
Three rounds for time of:
20 Pull-Ups
40 Kettlebell Swings (24/16 kg)
@crossfitfarsund CrossFit Farsund
@crossfitfarsund
Tirsdag 15/1 -
a.
every 4 minutes, for 24 minutes (6 sets):
deadlift
*set 1 – 6 reps
*set 2 – 4 reps
*set 3 – 2 reps
*set 4 – 6 reps
*set 5 – 4 reps
*set 6 – 2 reps
(loading example – 315 x 6, 345 x 4, 375 x 2, 320 x 6, 350 x 4, 380 x 2)
during your rest between sets, use your time to work on appropriate skill work on the rings – muscle-ups, ring dips, band assisted transitions, ring pull-ups, etc…. b.
three rounds for time of:
20 pull-ups
40 kettlebell swings (24/16 kg)
43 1 Yesterday
Mandag 14/1 - 
A.
Every 90 seconds, for 12 minutes (8 sets):
Bench Press x 3 reps @ 21X1

Use approximately 70% of your 1-RM, and focus on the speed of the concentric motion – from your chest to full lockout. You want to make that phase as quick and explosive as possible.

B.
Two rounds for time of:
25 Calories of Rowing
20 Single-Arm Dumbbell Push Press* (55/35 lbs)
15 Toes to Bar
10 Burpees *For the Single-Arm Dumbbell Push Press, hold two dumbbells or kettlebells in the front racked position, then perform 10 reps with one arm while holding the other DB/KB in the front racked position. You must perform 10 reps on one arm before switching to the next arm – 10 Left, 10 Right.
@crossfitfarsund CrossFit Farsund
@crossfitfarsund
Mandag 14/1 -
a.
every 90 seconds, for 12 minutes (8 sets):
bench press x 3 reps @ 21x1

use approximately 70% of your 1-rm, and focus on the speed of the concentric motion – from your chest to full lockout. you want to make that phase as quick and explosive as possible.

b.
two rounds for time of:
25 calories of rowing
20 single-arm dumbbell push press* (55/35 lbs)
15 toes to bar
10 burpees *for the single-arm dumbbell push press, hold two dumbbells or kettlebells in the front racked position, then perform 10 reps with one arm while holding the other db/kb in the front racked position. you must perform 10 reps on one arm before switching to the next arm – 10 left, 10 right.
28 1 2 days ago
Ukas medlem er: 
Joakim
@crossfitfarsund CrossFit Farsund
@crossfitfarsund
Ukas medlem er:
joakim "o'lykke" berg pedersen
alder: 34 år.
yrke: it - teknikker, chassix norway as

1. når og hvorfor begynte du med cf ?
jeg begynte med crossfit for 2 år siden. jeg begynte fordi samboeren min mente vi burde prøve crossfit. jeg var helt sikker på at dette ikke var noe for meg. men da tok jeg feil.

2. hvor ofte trener du?
min målsetting er å trene 3 ganger i uken. men det er jo ikke alltid like lett å få til.

3. hva liker du best med crossfit og hva er det værste?
det beste med å trene crosfit er å trene med andre. det er sosialt, og det er ingen som bryr seg om jeg noen ganger må ta av noen vekter av stangen, til å begynne med syntes jeg det var litt flaut, men det gikk fort over da jeg oppdaget at selv de beste tar vann over hodet en gang i blant. følelsen når man er ferdig med dagens økt er helt ubeskrivelig, sliten.... men jeg kjenner alltid på godfølelsen!!! det som er litt negativt er at vektene på dagen wod står i stil med å være elite utøver. skulle ønske vektrefferansenere var tilpasset gjennomsnittet.

4. hva er formålet med treningen for deg ?
formålet med treningen er å forbrenne nok kalorier så jeg kan fortsette å spise masse sjokolade uten å bli tykkere + å få en bedre kjernemuskelatur.

5. hva slags mål har du for 2019?
i 2019 vil jeg lære meg handstand og handstand walk. og sykle okserittet sammen med 'fitnessurstad'. 6. vil du anbefale cf til andre ?
ja vil gjerne anbefale crossfit til andre. til deg som er nybegynner: det mye å lære, det er lett å gi opp. den første måneden er vanskeligst etter det kommer en mer inn i øvelsene og det går mer smuuuuud 😁

takk for du stilte opp som førstemann joakim 😊
55 2 3 days ago
Fredag 11/1 - 
A.
Every 3 minutes, for 18 minutes (6 sets) of:
Back Squat
* Set 1 – 3 reps @ 70% of 1-RM Back Squat
* Set 2 – 3 reps @ 80%
* Set 3 – 2 reps @ 85%
* Set 4 – 1 rep @ 90%
* Set 5 – 3 reps @ 85%
* Set 6 – 3 reps @ 85%

B.
For time:
800 Meter Run
150 Air Squats
800 Meter Run
@crossfitfarsund CrossFit Farsund
@crossfitfarsund
Fredag 11/1 -
a.
every 3 minutes, for 18 minutes (6 sets) of:
back squat
* set 1 – 3 reps @ 70% of 1-rm back squat
* set 2 – 3 reps @ 80%
* set 3 – 2 reps @ 85%
* set 4 – 1 rep @ 90%
* set 5 – 3 reps @ 85%
* set 6 – 3 reps @ 85%

b.
for time:
800 meter run
150 air squats
800 meter run
48 2 6 days ago
Onsdag 9/1 - 
A.
Every 2 minutes, for 18 minutes (3 sets each) of:
Station 1 – 4-8 Ring Muscle-Ups
Station 2 – 50-75 Foot Handstand Walk
(use a partner assist to accumulate the volume and time under tension if you’re still learning hand balancing)
Station 3 – L-Sit x 60 seconds
(accumulate the time if you’re unable to maintain this position unbroken)

B.
Two sets for times of:
30/25 Calories of Assault Bike
20 Burpee Box Jump-Overs (30″/24″)
Rest 6 minutes
You have a long rest period for this workout, but the expectation is that it will be a 100% effort sprint when you’re working.
@crossfitfarsund CrossFit Farsund
@crossfitfarsund
Onsdag 9/1 -
a.
every 2 minutes, for 18 minutes (3 sets each) of:
station 1 – 4-8 ring muscle-ups
station 2 – 50-75 foot handstand walk
(use a partner assist to accumulate the volume and time under tension if you’re still learning hand balancing)
station 3 – l-sit x 60 seconds
(accumulate the time if you’re unable to maintain this position unbroken)

b.
two sets for times of:
30/25 calories of assault bike
20 burpee box jump-overs (30′/24′)
rest 6 minutes
you have a long rest period for this workout, but the expectation is that it will be a 100% effort sprint when you’re working.
58 1 2 weeks ago
Tirsdag 8/1 - 
A. 
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets)
Power Clean x 2 reps

Start around 70% and build each set to today’s heavy double.

B.
For time:
1000 Meter Row
30 Alternating Single-Arm DB Snatches (55/35 lbs)
60-Foot Left Arm Overhead DB Walking Lunges (55/35 lbs)
60-Foot Right Arm Overhead DB Walking Lunges (55/35 lbs)
@crossfitfarsund CrossFit Farsund
@crossfitfarsund
Tirsdag 8/1 -
a.
every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets)
power clean x 2 reps

start around 70% and build each set to today’s heavy double.

b.
for time:
1000 meter row
30 alternating single-arm db snatches (55/35 lbs)
60-foot left arm overhead db walking lunges (55/35 lbs)
60-foot right arm overhead db walking lunges (55/35 lbs)
39 1 2 weeks ago
Happy Monday 😅

Mandag 7/1 - “Invictus Baseline Interval Test” 
Every 5 minutes, for 30 minutes (6 sets) for times:
10 Strict Pull-Ups
15 Toes to Bar
20 Push-Ups
25 Wall Ball Shots (9/6 kg)

Please note times for each set. You will keep these times for future comparisons, with your goal to be improved consistency across the six sets, and lower total times – the sum of your six sets times.

Compare your results to August 27, 2018.
@crossfitfarsund CrossFit Farsund
@crossfitfarsund
Happy monday 😅

mandag 7/1 - “invictus baseline interval test”
every 5 minutes, for 30 minutes (6 sets) for times:
10 strict pull-ups
15 toes to bar
20 push-ups
25 wall ball shots (9/6 kg)

please note times for each set. you will keep these times for future comparisons, with your goal to be improved consistency across the six sets, and lower total times – the sum of your six sets times.

compare your results to august 27, 2018.
37 1 2 weeks ago
En helt normal Søndag på @crossfitfarsund 😅😵🏋🏼‍♂️
@crossfitfarsund CrossFit Farsund
@crossfitfarsund
En helt normal søndag på @crossfitfarsund 😅😵🏋🏼‍♂️
43 1 2 weeks ago
Lørdag 5/1 - 
For Time
30 Partner Burpees
100 Wall Ball Shots (20/14 lb)
100 Pull-Ups
200 Double-Unders
20 Muscle-ups

Then, 4 Rounds of:
15 Thrusters (45/35 lb)
15 Kettlebell Swings(53/35 lb)
15 Box Jumps (24/20 in)
@crossfitfarsund CrossFit Farsund
@crossfitfarsund
Lørdag 5/1 -
for time
30 partner burpees
100 wall ball shots (20/14 lb)
100 pull-ups
200 double-unders
20 muscle-ups

then, 4 rounds of:
15 thrusters (45/35 lb)
15 kettlebell swings(53/35 lb)
15 box jumps (24/20 in)
55 1 2 weeks ago
Tusen takk for 2018 😁🏋🏼‍♂️🤸‍♀️ Nå er det bare å glede seg til hva 2019 har å by på 😅🤗
@crossfitfarsund CrossFit Farsund
@crossfitfarsund
Tusen takk for 2018 😁🏋🏼‍♂️🤸‍♀️ nå er det bare å glede seg til hva 2019 har å by på 😅🤗
42 1 2 weeks ago
Denne spreke gjengen rundet av året med 1000 boxstepups 👏😅 Noen med og noen uten ekstra vektvest 😀💪🏼 Dere er gode. Godt nyttår 🎆🥂
@crossfitfarsund CrossFit Farsund
@crossfitfarsund
Denne spreke gjengen rundet av året med 1000 boxstepups 👏😅 noen med og noen uten ekstra vektvest 😀💪🏼 dere er gode. godt nyttår 🎆🥂
76 4 3 weeks ago
NYHET !! Vi kjører nå igang med nybegynner timer fra Onsdag 2 Januar 😀 Det vil bli fast time Mandag og Onsdager i hele Januar fra kl 18.00 - 19.00. Dette er for deg som er nysgjerrig på hva CrossFit er, men kanskje ønsker en litt mykere start. Her vil det bli tilrettelagt slik at alle kan delta og det vil bli stor variasjon på øvelser. Alle timene vil være med coach der dere vil lære alt som er nødvendig om nettopp CrossFit. Og kanskje det beste av alt (utenom at det er en veldig god treningsform), det er helt gratis 😀 Så møt om nå på Onsdag kl 18.00 hos oss 🏋🏼‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♀️
@crossfitfarsund CrossFit Farsund
@crossfitfarsund
Nyhet !! vi kjører nå igang med nybegynner timer fra onsdag 2 januar 😀 det vil bli fast time mandag og onsdager i hele januar fra kl 18.00 - 19.00. dette er for deg som er nysgjerrig på hva crossfit er, men kanskje ønsker en litt mykere start. her vil det bli tilrettelagt slik at alle kan delta og det vil bli stor variasjon på øvelser. alle timene vil være med coach der dere vil lære alt som er nødvendig om nettopp crossfit. og kanskje det beste av alt (utenom at det er en veldig god treningsform), det er helt gratis 😀 så møt om nå på onsdag kl 18.00 hos oss 🏋🏼‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♀️
38 1 3 weeks ago